9个动作教你从“手机脖”秒变“天鹅颈”！盘它！

伴着梅雨季的缠缠绵绵

期末和毕业季正款款走来

每天对大家来说都是忙day

伏案久坐之后

各种缺乏运动导致的身体不适

找上门来

腰背酸胀频频困扰？

肩颈疼痛实在难熬？

叮咚~~~

知识点来了

这些症状其实是

“上交叉综合征”在作祟

上交叉综合征

图1 “上交叉综合征”

图2 “电线杆原理”

易患人群：经常伏案的久坐人群。

外观表象：侧面观察，头部与颈部不在一个垂直线，头部前倾并伴随含胸。

危害：头部前倾时，会增加颈部的压力，出现颈部酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷等各种症状。

形成原因：“电线杆原理”。当固定电线杆的两侧拉力不均衡，便会向拉力强的一侧倾斜（如图2）。“上交叉”现象出现原因与“电线杆原理一样”，一侧肌力薄弱、一侧肌力较强（如图1），两侧肌力失衡，将颈部拉向前方。

下面送给大家一组

简单易学

无论在寝室、教室还是居家、出差

借助一把椅子或一面墙

就能轻松实施的9个动作

来改善大家的肩颈、腰背不适

无论季节、温度怎样变换

快从春困秋乏冬眠夏打盹中

振作起来

和鹭鹭一起get it

拥抱健康挺拔的年轻身姿

最重要有我宁大体院

专业与颜值齐飞的

周喆啸博士

亲自示范

肩颈版“九阴真经”

宁大出品，护佑您的健康！

01

紧张肌群拉伸（肌力释放）

  斜方肌上束拉伸

动作要点：

左手置于左臀下并压住，回收下巴，头部自然右倒并向右旋转，右手施加压力，有轻微拉伸感后保持15-20秒。

  斜角肌拉伸 

动作要点：

左手置于左臀下并压住，回收下巴，头部自然右倒并向左旋转，右手施加压力，有轻微拉伸感后保持15-20秒。 

   胸锁乳突肌拉伸

动作要点：

左手置于左臀下并压住，回收下巴，头部向右侧旋转45度后，自然向右后方倒下，右手施加压力，有轻微拉伸感后保持15-20秒。

   胸大肌拉伸

动作要点：

双手交叉置于头后，对两侧肘部施加向后拉力，胸部肌肉有轻微拉伸感后保持15-20秒。

注：每个部位拉伸15-20秒为一组，完成三组；一侧拉伸完后，换另外一侧，拉伸过程中保持正常呼吸、不要憋气。

02

 薄弱肌群强化（肌力增强）

T型练习

 Y型练习

W型练习

动作要点：

练习者趴在垫子上，双臂侧平举，使双臂与躯干呈大写字母“T”“Y”“W”，大拇指朝向天花板、其它四指握住，肩胛骨发力、使双臂离开地面。每种姿势下，完成3组、每组10次，要求慢速完成，感受肩胛骨发力。

“靠墙”练习

动作要点：

站立姿势下，身体紧贴墙面，下巴回收，用后脑勺连续轻触后面墙壁。完成3组、每组10次，要求慢速完成。

“靠墙移臂”练习

动作要点：

坐姿姿势下，身体紧贴墙面，下巴回收、后脑勺紧贴墙壁。双臂弯曲紧贴墙面，并连续向上、向下移臂；移动过程中，手部、肘部要贴紧墙壁。完成3组、每组10次，要求慢速完成。

往期精彩回顾

丨来源：体育学院、宁波大学大健康研究院

丨动作演示、文字：周喆啸

丨标题图：黄菲

丨责任编辑：刘畅